今朝、近所のマラソン大会でボランティアをした。朝4時半の起床、5時半にはボランティアスタッフとして大会会場に到着。選手たちのサポート、コース管理、給水ステーション運営——軽い運動を含むボランティア業務を4時間続けた。

通常の朝とは全く異なる。走るわけではないが、外出、軽い身体活動、朝日を浴びる。そして何より、朝6時から8時半というゴールデンタイムに、活発な脳活動をしていた。

その日の夕方、自分の判断力の鮮明さに気づいた。午後5時でも、通常なら疲れている時間帯でも、判断ミスが極めて少ない。集中力も、前日比で30-40%向上している。

これは「疲れた後の達成感」という心理的な話ではない。脳科学的で、栄養学的な、実証可能なメカニズムが働いていたのだ。

朝運動とセロトニン：脳化学の実話

セロトニンの正体

セロトニンは、神経伝達物質の一種で、以下の機能を持つ：

• 気分の安定化 - 抑うつ状態を防ぐ
• 判断力の向上 - リスク評価、意思決定の質を高める
• 痛覚の緩和 - 同じ疲労でも「つらさ」の感じ方が軽減される
• 睡眠・覚醒リズムの調整 - サーカディアンリズム（概日リズム）の維持

そして、セロトニンの分泌を最も促進するのが、朝日を浴びながらの運動である。

実体験：朝4時半起床がもたらしたもの

通常、私の朝は以下の流れだ：

• 6時半起床
• コーヒーを飲みながらメールチェック
• 7時に朝食

この場合、朝日は浴びているが、運動がない。セロトニン分泌は「中程度」。

対照的に、今朝：

• 4時半起床（真っ暗）
• すぐに外出（朝日はまだ昇らない）
• 5時半から4時間、軽い身体活動＋朝日浴びながらのボランティア
• セロトニン分泌は「最大化」

その日の夕方、明らかな違いがあった。通常なら「午後疲れ」で判断が曖昧になる時間帯で、判断ミスが一切なかった。

朝運動による脳化学的メカニズム

1. セロトニン分泌の増加

セロトニン分泌の条件：

• リズム運動 - ウォーキング、ジョギング、リズミカルな身体活動
• 朝日露光 - 午前中の日光浴（最低15分、理想は30分以上）
• 一定の時間継続 - 15分以上の継続的な運動

朝のボランティアは、これら全てを満たしていた。結果、セロトニン分泌は最大化された。

2. ノルアドレナリンの覚醒効果

セロトニンだけでなく、朝の運動はもう一つの神経伝達物質、ノルアドレナリンの分泌も促進する。

ノルアドレナリンの役割：

• 覚醒度の向上 - 眠気を吹き飛ばす
• 注意力の集中 - 細かい判断への対応能力
• 反応速度の向上 - 意思決定の速度

朝運動した日は、ノルアドレナリンが優位な状態で一日を過ごす。だから、夕方でも脳が「新鮮」な状態を保つ。

3. コルチゾルのリセット

朝日浴びながらの運動は、もう一つの重要な役割を果たす：コルチゾル（ストレスホルモン）のリセット。

通常、コルチゾルは朝に最高値、夜に最低値というサーカディアンリズムを持つ。だが、不規則な生活やストレスが続くと、このリズムが乱れる。

朝の日光＋運動は、このリズムを強力にリセットする。結果、その日の夜の睡眠の質も向上する。

栄養学的観点：朝運動後の栄養補給タイミング

朝のボランティアの後、私は何を食べたか。単なる「朝食」ではなく、運動直後の栄養補給を意識した。

運動後のゴールデンタイム（0-30分）

運動直後、筋肉と脳は栄養補給に最も敏感な状態だ。この30分間に適切な栄養補給をすると、以下の効果が生まれる：

正直に言います。僕は毎日午後3時を過ぎると、判断力が落ちます。

朝10時のチーム会議では「ああ、このリファクタリング案は今やるべきじゃない」と冷静に判断できる話も、午後3時になると「でも、まあいけるんじゃないか」って感じになる。夕方5時には「やめておこう」に戻るんだけど、その間の数時間で、本来なら「NO」と言うべき判断を「YES」に寝返らせてしまったことが何度あるか。

エンジニア軍団の長として、毎日、朝から数百～数千の判断を重ねます。

• 技術選定「このフレームワークを採用すべきか」
• 人事判断「このエンジニアはどのプロジェクトに配置すべきか」
• スケジュール判断「この機能は今リリースできるか」
• 組織判断「チーム構成をどう変えるべきか」

決断を積み重ねていくと、脳が疲弊していくんです。それは知識不足じゃなくて、本当の意味での脳の燃料が枯渇している状態なんだと思う。

では、どうしたらいい？

ある日、友人が言いました。「走ってみたら？」

走る？冗談でしょ。僕は朝型で、早朝は1on1ミーティング。日中は技術判断。夜はスタートアップの友人と飲む。どこに走る時間があるのか。

でも、その友人は辞めなかった。「いや、マジで。試しに、3km走ってみてよ」

抵抗しました。エンジニアである僕にとって、マラソンなんて非効率な時間に思えた。でも、心のどこかで「このままじゃ、午後3時の判断力が戻らない」という危機感があった。

だから、試してみました。

「あと2km」の呪文

初めて走った時、正直なところ地獄でした。1km走ったら「もう無理。終わり」って思った。でも、その時、友人の声がよみがえった。

「今のこの2kmに集中しろ。残りの距離は忘れろ」

「残りの距離は忘れろ」 ── これが、すべてを変えました。

3kmを走ろうと思ったら「あと2km残ってる」って絶望が襲う。でも「今の2kmだけ、ちゃんと走ろう」と思うと、呼吸が整う。足が前に出る。

これ、エンジニアリング判断にそのまま当てはまるんです。

四半期目標の達成が難しい状況の中で「あと2ヶ月でどうすればいい」って思ったら絶望です。でも「今週、このバグをどう解くか」に集中すると、動けるようになる。

「今この瞬間に集中する」って、誰もが聞いたことがある言葉だと思う。でも、マラソンで体験してみて初めて、それが本当の力だって気付きました。

こうしたメンタルスキルについて、もっと学びたい方向けに、おすすめのビジネス書：

限界を超える、でも折れない

半年経った時、ハーフマラソン（21km）に出ました。

15km地点で、脚が動かなくなりました。筋肉が悲鳴を上げてるんじゃなくて、脳が「もう無理」って信号を送ってくる。これを「ハンガーノック」って言うらしい。

その時、脳が本当に言うんです。「歩けばいい」「やめちゃえばいい」「完走しなくてもいいじゃん」

正直に言うと、その瞬間、僕は歩きました。3km歩いた。でも、ゴール手前200mで、また走り始めた。完走したかったわけではなくて、ただ「ここでやめたくない」って感情だけ。

その体験がすべてを変えました。

エンジニアリング組織でも、同じことが起こる。大規模なマイグレーションの途中で「もう無理」って脳が言う。レガシーコードとの戦いが3ヶ月続いて、チーム全体が「本当に必要なのか」って疑い始める。その時に、15km地点で歩いた僕は知ってた。「ここで止めたら、本当に終わりなんだ」って。

ハンガーノック状態での判断は、最悪です。でも、その最悪な状態で「どう動くか」を知っているのと知らないのでは、全く違う。

トレーニング中のハンガーノック対策に、エネルギー補給も重要です：

また、毎日のパフォーマンス管理には、ウェアラブルデバイスも有効：

でも、すべてが解決したわけじゃない

正直なところ、マラソンを走り始めて1年経った今でも、午後3時の判断は完璧ではありません。

走った日は、少し冴えてる。でも、走らなかった日の午後3時は、昔と変わりません。メンタル的な弱さはまだそこにある。

何が変わったのか？

弱さとの向き合い方が変わった。

昔は「午後3時に判断力が落ちるのは、自分の能力不足」って思ってた。だから無視してた。脳が「疲れてます」って言ってるのに、無視して意思決定してた。

今は、それを認める。「今、脳が疲れてる。その中で最善の判断をしよう」って。

完全に疲労を排除するんじゃなくて、疲労を受け入れて、その上で判断する。これが難しいんですけど、マラソンで何度も何度も「疲れながらも前に進む」を体験したから、できるようになった。

組織での判断と、マラソンでの判断

あるプロダクトの大きなピボットが必要になりました。技術的な負債が溜まりすぎて、新機能を入れるのが本当に難しくなってた。

その時の判断は、本来なら「ゼロから作り直す」だったんです。でも、現実には「新機能を2ヶ月で出さないと、ビジネス的に終わり」という状況だった。

多くのエンジニアは「どちらかを選べ」って迫られる。でも、僕が学んだのは、「どちらもやる」という判断。新機能は短期的に応急処置で出す。同時に、長期的なリファクタリングをチームの一部に任せる。

これは「ハンガーノック状態で、どう走るか」という判断と全く同じだった。完全な解は待ってない。不完全な状態で、次のステップを決める。

実際、何が変わった？

マラソンを始めて1年。正直なところ、「人生が変わった」までは言いません。でも、確実に何かが違う。

• 午後3時の判断が、昔ほど悪くない（完璧ではないけど）
• 「疲労」を敵として見るんじゃなくて、「パートナー」として見るようになった
• 限界近くの状態での判断に、少し自信が持てるようになった
• チーム内の士気が、わずかに上がった

最後のやつは、不思議なんですけど。僕が「疲れながらも走る」という姿勢を見せるようになったら、チーム全体が「苦しい局面でも進む」というマインドセットに変わった気がします。

でも、弱さはまだそこにあります。今も、午後3時の僕は疲れてます。だから、重要な判断は延期するようにしてます。「疲れた状態での決定」は、自分がどれだけ強くなっても、避けた方が無難だって学んだから。

もう一つ、隠していた話

実は、この友人に「走ってみたら？」と言われた背景には、僕のメンタルがボロボロだった時期があったんです。

スタートアップから大企業へのジョイン直後、エンジニア組織のスケーリングに失敗しました。30人のチームが80人になる過程で、文化が壊れた。僕の判断ミスもあった。

その時、本当に悪い状態だった。心療内科に通ったレベル。睡眠も浅いし、朝起きるのが辛かった。

その時に「走ってみたら？」って言葉でした。正直、最初は「そんなんで治るわけない」って思ってた。でも、走り始めたら、少しずつ変わった。

科学的な説明とか、ホルモンの話とか、そういうのはいろんな本に書いてあります。でも、実際には、もっとシンプルです。

「疲れながら前に進む」を何度も体験すると、心が強くなる。

それ以上でも以下でもないと思う。

では、どうすればいい？

別に、フルマラソンを走る必要はない。

週2、3回、5km程度の短い走行。その中で「あと1km、頑張ろう」って経験を重ねる。それだけで、脳は変わります。

エンジニアリーダーとして忙しい人には、これだけで十分だと思う。ハーフマラソン、フルマラソン、トライアスロン。段階的に難易度を上げてもいいし、別にそこまでやらなくてもいい。

でも、大事なのは「距離」じゃなくて「限界を超える体験」。そして「疲労の中での判断」です。