5月30日の夜。膝裏の痛みはまだ残っていた。

だが、昨日の記事で記載した「リカバリープロトコル」を実装する日が来た。

テスト仮説： 「ハムストリング徹底ストレッチ + 栄養学的アプローチ + 朝日セロトニン = 痛みなし5kmラン」

では、朝5時。実行した。

ステップ1：朝食前のハムストリング徹底ストレッチ（5時～5時30分）

起床直後。血流が悪い状態で無理なストレッチは危険なため、軽いウォーミングアップ後にストレッチを開始した。

段階1：血流促進（5分）

1. 関節回転：膝を大きく円を描くように回す（前後20回）
2. ふくらはぎカーフ：足首を上下に動かす（30回）
3. 軽いステップ：その場で静かにステップ（1分）

目的：筋肉に血流を戻す。冷えた筋肉を温める。

段階2：ハムストリング徹底ストレッチ（15分）

ここが重要。膝裏の痛みの原因は、ハムストリングの硬さだ。

方法1：前屈ストレッチ（3分 × 3セット）

1. 立った状態で、足を肩幅に開く
2. ゆっくり前屈する（膝は伸ばさず、軽く曲げる）
3. 膝裏に「気持ちいい」張りを感じるまで下ろす
4. 30秒キープ
5. ゆっくり上がる
6. 1分休息
7. 3セット繰り返す

痛みではなく、「気持ちいい張り」を感じるまでが重要。痛みを感じたら、その先は行かない。

方法2：ハムストリング専用ストレッチ（3分 × 2セット）

1. 床に座る
2. 片脚を伸ばし、もう片脚は膝を曲げる
3. 伸ばした脚の膝裏を両手で軽く押さえる
4. 上半身をゆっくり前に倒す
5. 膝裏に「気持ちいい張り」を感じるまで倒す
6. 60秒キープ（呼吸は止めない）
7. ゆっくり戻す